الراحة بين المجموعات

الراحة بين المجموعات

ما هى مدة الراحة بين المجموعات التدريبية لزيادة الضخامة او القوة او التحمل 

فى مجموعة عناصر لازم تتوافر علشان توصل للجسم اللى انت عاوزه من اهمها ( التغذية - الراحة - التمرين )

فى الموضوع ده هنتكلم عن الراحة - طبعا عمرك ما شوفت حد فى النادى او الجيم قبل كدا بيهتم بالراحة على العكس دا فى فهم خطأ عند بعض الناس ان لما تقلل الراحة تشد على العضلة وتحمل عليها فتزيد طبعا كلام فاضى 

ما هو أفضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية ؟
افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.

هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC  او ال Adonesine Tri Phosphate و الPhospho Creatine.

و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فأن مصدر ال ATP-PC  محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لاعادة انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات و بالتالي يزيد القوة و الباور بشكل كبير).

و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة  اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية , اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين , استطاعوا رفع اوزان اعلى  على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا دقيقة راحة.  

دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. 

و لكن تذكر الا  تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق ,  لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

ما هو أفضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة الضخامة العضلية ؟
لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من دقيقة الى 2 بين مجموعات التمارين.

هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6- 12 تكرار   بأوزان (متوسطة الى  ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لاداء هذه التمارين هم ال ATP-PC  و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الاوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.

و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لاعادة بناء مصادر الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات اثبتت ان التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة الى دقيقتين , يؤدي الى زيادة في افراز الهرمونات البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما ان اوقات الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة افراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي الى زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي الى سرعة دخول الاحماض الامينية الى العضلات.

ما هو أفضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة التحمل العضلى ؟

لزيادة قوة التحمل العضلي  يفضل الراحة ما بين 45 الى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الاوكسجين). و فترة الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات اطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للاجهاد.

نصيحة سريعة :
خلى الراحة بتاعتك راحة ايجابية مش سلبية ( يعنى ايه يا عم ) يعنى متقعدش على الكرسى قوم اتحرك اتمشى وبلاش تتنطط فى الجيم وتلعب باى وبنش  وتقول علشان ما تبردش فكك م الهجص ده اتمشى او اعمل مجهود خفيف جدا